腰痛があるとき、休んだほうがいい？動いたほうがいい？動き始める目安

「腰が痛いときは、できるだけ動かないほうがいいの？」「それとも、少し動いたほうがいい？」と迷ったことはありませんか？

腰痛があると、動くことで悪化しそうで不安になりますよね。一方で、ずっと寝ていたり座っていたりすると、かえって体が動かしにくくなることもあります。

大切なのは、痛みの状態を見ながら、休む時間と動くタイミングを考えることです。

じっとしていても痛いときは、まず無理をしない

腰痛があるときに、まず確認したいのが「何もしなくても痛いのか」という点です。

寝ているときや座っているときなど、じっとしていても強く痛む場合は、無理に体を動かそうとせず、まずは負担を減らすことを優先します。

特に、

寝ていても腰の痛みが強い
座ってじっとしていても痛みが続く
少し動くだけでも強く痛む
時間が経っても痛みが落ち着かない

といった場合は、無理にストレッチや筋トレを行うのは避けましょう。

強い痛みが続いている場合や、いつもの腰痛とは明らかに違う場合には、単なる筋肉の張りと考えず、医療機関への相談も検討することが大切です。

じっとしていれば落ち着くなら、少しずつ動く

一方で、じっとしていれば比較的落ち着いているものの、立ち上がったり歩いたりすると腰が痛む場合もあります。このようなときは、痛みを我慢して普段通りに動く必要はありません。

まずは、痛みが強くならない範囲で、必要な日常動作から少しずつ行ってみましょう。

例えば、

ベッドや布団からゆっくり起き上がる
トイレや洗面所まで歩く
短時間だけ家の中を歩く
長時間同じ姿勢にならないよう姿勢を変える

などです。

「痛いから一日中寝ている」という状態を続けるのではなく、できる範囲の動きを保ちながら、腰の状態を見ていくことがポイントです。

腰痛から動き始める目安は？

では、いつから普段の生活に戻していけばいいのでしょうか。

一つの目安になるのが、日常的な動作が少しずつ楽になってきたかどうかです。

例えば、

「昨日より起き上がりやすい」、「家の中なら歩けるようになってきた」、「立ち上がるときの痛みが少なくなった」

というように、動いたときの痛みが落ち着いてきているのであれば、無理のない範囲で活動量を少しずつ増やしていきます。

動き始めるときの4段階

腰痛の状態によって、次のように考えると分かりやすいでしょう。

① じっとしていても痛い
→ 無理に動かそうとせず、まずは負担を減らす。

② じっとしていれば比較的落ち着いている
→ 必要な日常動作から少しずつ動く。

③ 日常動作ができるようになってきた
→ 家事や仕事などを、痛みの様子を見ながら徐々に再開する。

④ ほぼ普段通りに動ける
→ 急に活動量を戻さず、少しずつ通常の生活へ戻していく。

「痛みがゼロになったら動く」というより、痛みが落ち着き、日常動作ができるようになってきたら、少しずつ活動を戻すという考え方です。